탄수화물이란?	A 등급 탄수화물 식품
B 등급 탄수화물 식품	C 등급 탄수화물 식품
우리 몸에 이로운 섬유소

모유의 대분분을 차지하고 있는 영양소는 바로 탄수화물인 당류입니다. 아기에게 필요한 열량의 50~55%는 탄수화물을 통해 얻게 될 만큼 아기에게 필수적인 영양소입니다. 그런데 탄수화물의 대부분을 구성하고 있는 당류 중에서 아기에게 좋은 것이 있는가 하면, 그렇지 않는 것이 있습니다. 그래서 이번에는 우리 아기에게 권할 만한 탄수화물은 무엇인지, 그리고 어떤 식품에 많이 함유되어 있는지 전해 드리고자 합니다.

탄수화물은 자연계에 다량으로 존재하는 중요한 유기물로 가장 값이 싼 에너지원이며, 탄소, 산소, 수소로 구성이 되어 있습니다. 탄수화물은 당의 갯수에 따라 단당류(monosaccharide), 이당류(disaccharide), 올리고당류(oligosaccharide), 다당류(polysaccharide)로 분리됩니다. 단당류는 말 그대로 당이 하나로 구성되어 있구요, 자연계에 가장 많이 존재하는 포도당(glucose)과 과당(fructose)이 여기에 속합니다. 그리고 모유에 많이 함유되어 있는 젖당(lactose)이 분해되면 생성되는 갈락토오스(galactose)도 단당류입니다. 이당류는 두개의 단당류가 결합된 것으로 전분(starch)의 가수분해에 의해서 생성되는 맥아당(maltose), 우유에서 얻어지는 젖당(lactose), 사탕수수 또는 사탕무우에서 정제한 자당(sucrose)이 있습니다. 그리고 마지막으로 전분, 글리코겐(glycogen), 셀룰로오즈(cellulose)는 다당류로 영양상 중요한 의미를 지니지요. 탄수화물은 신체의 에너지 공급원으로 1g당 4kcal의 에너지를 생산합니다. 그런데 신경 조직과 적혈구는 정상적인 상태에서는 포도당만을 에너지원으로 이용합니다. 그리고 과당과 갈락토오즈는 포도당으로 쉽게 전환되기 때문에 에너지를 만드는 데 아주 유용하게 작용합니다. 우리가 몸을 움직이면서 사용되는 근육수축, 신경작용, 심장박동, 호흡 등에 필요한 여러 신체적 작용에 쓰이는 에너지를 만들면서 또 지방 합성, 아미노산 합성, 결체조직 합성 등 특수 기능을 수행하고, 단백질 절약 효과 등을 지닙니다. 그런데 에너지로 사용되는 양보다 많은 양의 탄수화물을 섭취하게 되면, 글리코겐의 형태로 전환되어 간, 근육에 저장됩니다. 그리고 글리코겐으로 저장되고도 남을 만큼 많은 양의 탄수화물을 섭취하면, 지방 조직에서 지방으로 전환되어 저장되면서 에너지원으로 비축합니다. 그래서 비만의 범인은 탄수화물의 과잉 섭취이지요. 따라서 적당량의 탄수화물을 섭취해야 필요한 열량만큼 사용되고, 과량의 탄수화물이 지방으로 전환되는 것을 막게 됩니다. 체중 증가, 비만과 직결되는 탄수화물 섭취량! 꼭 조절이 필요한 영양소입니다. 그리고 아주 중요한 역할 하나는 혈당을 유지입니다. 혈당은 항상 0.1%의 농도로 유지되도록 몸에서 정교하게 조절이 되고 있습니다. 즉, 혈액 100ml에 100mg의 포도당이 일정한 농도로 항상 혈액에 필요함을 의미합니다. 그리고 이렇게 일정하게 유지되는 혈당량은 간에서 조절합니다. 만약, 혈당량이 약 80mg% 이하로 떨어지면 간에 저장되어 있던 글리코겐이 포도당으로 분해되어 혈류 속에 빠져들게 됩니다. 그러면서 자연스럽게 혈당이 정상적으로 유지되지요. 그리고 혈액에 있는 포도당은 세포로 공급되게 인슐린(insulin)이라는 호르몬이 분비되어 원활한 활동을 하게 합니다. 그리고 무엇보다 우리를 즐겁게 하는 단맛의 주된 성분이 되지요. 식욕을 돋우는 단맛은 누구나 좋아하는 맛이지요. 그런데 단맛을 내는 성분 중 우리에게 좋지 않게 작용하는 당류가 있습니다. 그래서 당류를 함유하고 있는 식품을 크게 3 등급으로 나누어 보았습니다.

탄수화물 중 전분을 함유하고 있는 식품입니다. 우리의 주식인 쌀, 보리, 찹쌀, 밀가루, 옥수수, 감자, 고구마, 빵, 스파게티, 국수 등이 여기에 속합니다. 전분은 다당류의 대표로 아밀로오스와 아밀로펙틴으로 이루어진 구조 (단당류가 서로 손을 길게 잡고 있는 형태)가 사슬이 긴 형태로 이루어져 있습니다. 그래서 체내에서 소화되는 과정이 단당류로 이루어진 식품에 비하여 소화가 지체 됩니다. 즉, 혈당으로 생산되는 포도당을 하나하나 차례대로 만들어내기 때문에 혈당 변화가 급격하게 일어나지 않게 되지요. 에너지로 쓰일 수 있는 열량원이 차곡차곡 순차적으로 쌓이게 작용합니다. 그리고 소화 과정이 길기 때문에 오랜 동안 배가 부른 상태로 있어 쉽게 공복감을 느끼지 않게 합니다. 그래서 계속적으로 에너지원을 만들면서 배도 고프지 않고, 혈당도 일정하게 유지토록 꾸준히 작용하므로 A 등급의 탄수화물 식품이지요. 장내 머물 수 있는 시간이 길기 때문에 아기의 소화 능력을 증진시키는 데도 도움이 됩니다.

"과당(fructose)을 함유하고 있는식품입니다. 과일, 우유에 들어 있으면서 단맛이 강한 특성을 지니는 당류이지요. 포도당과 같이 단당류에 속하기는 하지만, 포도당에 비하여 혈당의 급격한 변화를 유도하지는 않습니다. 사탕에 들어있는 설탕과 귤에 함유된 당류의 차이점처럼 포도당으로 전환되기 위해 다소 시간이 걸리므로 혈당의 급격한 변화를 막을 수 있습니다. 그리고 이당류인 젖당(유당, lactose)을 함유하고 있는 식품도 마찬가지로 B 등급에 속합니다. 젖당은 1분자의 포도당과 1분자의 갈락토오스로 구성되어 있으며, 모유에 6~7%, 우유에는 4.5~5% 함유되어 있어 신생아의 중요한 영양원으로 사용 됩니다. 우유로 만들어지는 치즈, 요구르트 등의 유제품도 여기에 포함 되지요. 아기의 장액 중에 분비되는 젖당 분해 효소(lactase)에 의해 분해되는 과정을 거치기 때문에 혈액 내 유입이 단계적으로 이루어지므로 혈당에 미치는 효과가 다소 더뎌지게 됩니다.

탄수화물 식품 중 가장 급이 떨어지는 식품으로 단당류인 포도당, 이당류인 자당(sucrose)을 많이 함유하고 있는 식품이 여기에 해당됩니다. 사탕, 초콜렛, 설탕, 시럽 등이지요. 너무 단맛이 강하기 때문에 아기에게 좋지 않은 식품으로 이미 일찌감치 점 찍힌 식품이지요. 하지만, 점차 성장하면서 아이들이 자주 접하게 되는 간식에 속하는 식품들이 때문에 아이들과 거리를 유지하도록 늘 신경을 써 주셔야 합니다. 패스트 푸드를 자주 접하게 될수록 이들 식품과도 자꾸 가까워지게 되죠. 콜라, 사이다 등의 탄산음료수와 케첩 등에 많이 함유되어 있으니까요. 이들 식품은 단순당으로만 구성되어 있기 때문(1~2개의 분자로 구성)에 소화 가관에 들어와도 별로 소화될 것이 없어요. 그러다보니 자연히 짧은 시간 안에 소화가 되어서 빠르게 혈액 내로 유입되면서 혈당치를 높이는 작용을 합니다. 그리고 이렇게 갑자기 혈당치가 높아지면 몸에서 반응하는 인슐린의 공급이 빨라지게 됩니다. 그래서 마치 급류를 탄 것과 같이 혈당을 빠르게 상승시키는 작용에 뒷받침하기 위해서 인슐린이라는 호르몬은 또 빨리 공급이 되고, 이런 작용이 반복되면서 체내 정교한 시스템은 무리가 가해지게 됩니다. 그래서 단 것을 많이 먹는 아이들은 매사 반응이 매우 즉각적으로 나타나고, 신경질적인 반응을 많이 보이며, 스트레스에 대한 반응이 민감하게 나타난다는 연구 결과를 보이고 있습니다. 이는 뇌 에너지원으로 유일하게 사용되는 포도당의 흐름이 원활하게 이루어지지 않기 때문에 뇌 대사가 매우 불안정하게 이루어짐을 입증하고 있는 셈입니다. 그래서 안정적으로 두뇌 대사 연료를 공급 받지 못해 불안감, 초조, 산만, 집중력 저하의 증상을 보이게 됩니다. 이는 아이들의 학습 저하와 직결되는 요소지요! 또한 이들 식품은 다른 영양소인 비타민, 무기질 등의 함유량이 거의 없습니다. 따라서 이들 식품을 "empty-calories"라고 학자들은 칭합니다. 몸에 이롭게 작용하는 영양소를 하나도 갖고 있지 않으면서 단순당만으로 구성이 되어 있어 열량만을 생산하기 때문이지요. 하지만, 당뇨병 환자가 운동 후 또는 급격히 혈당이 떨어지는 순간에는 무척 도움이 됩니다.

탄수화물에 속하는 섬유소는 우리 소화 기관에 존재하는 효소에 의해 가수분해되지 않는 식물 세포의 잔여물로서 대장의 박테리아 작용에 의해 일부 분해되며, 열량을 내지 않는 특성을 지닙니다. 섬유소는 주로 식품 세포의 세포벽 또는 식물 종자의 배유 부분에 함유되어 있습니다. 과일, 채소, 곡류, 해조류에 많이 함유되어 있지요. 식이 섬유소는 잘 아시다시피 보수력(water-holding capacity), 흡수력(hydration capacity)이 뛰어나기 때문에 변비 예방에 매우 효과적입니다. 즉, 수분 보유 능력, 점성도, 결합력, 흡착력, 발효성을 지니기 때문에 변의 부피를 증대 시키고, 혈장 콜레스테롤의 수준을 낮추는 작용을 합니다. 마치 스폰지처럼 물을 빨아들이고, 찌꺼기인 불순물을 걷어내는 수세미 같은 작용을 하지요. 특히, 식이 섬유소는 장내 미생물에 의해 발효되는 과정을 거쳐 단백질의 분해 산물인 암모니아 등의 이용률을 높여 장내 유해한 암모니아의 농도를 줄이는 작용을 합니다. 또, 이렇게 미생물에 의해 발효될 때 만들어지는 휘발성 지방산은 체내에 다시 흡수되어 에너지로 활용됩니다. 그리고 이 휘발성 지방산 중 낙산(n-butyrate)은 체내에서 포도당의 산화를 50%나 감소시켜 포도당을 절약하도록 하고, 암세포의 증식을 억제 시키는 기능을 지닙니다. 후~우, 정말 좋은 역할을 많이도 하네요. 이와 같은 작용으로 인해 섬유소 함량이 높은 식품을 섭취하면, 아기는 배변 시간이 줄어들면서 쉽게 배변 활동을 할 수 있게 되고, 수분 보유력이 높기 때문에 부드러운 변을 볼 수 있게 됩니다. 생후 시간이 흐르면서 가장 많은 고민 중의 하나인 변비를 예방 할 수 있는 가장 좋은 방법은 역시 이유식에 섬유소 함량이 높은 다음과 같은 식품을 많이 활용하는 방법입니다. 1. 채소류 - 컬리플라워, 근대, 아욱, 당근, 시금치, 배추, 콩나물 등 2. 곡류 및 전분류 - 현미, 보리, 흑미, 찹쌀현미, 율무, 조, 감자, 고구마 등 3. 과실류 - 사과, 포도, 감, 귤, 참외, 복숭아(알러지 반응을 보이지 않을 시기에…) 등 4. 해조류 - 미역, 다시마, 김 등 5. 두류 - 강낭콩, 검정콩, 완두콩, 두부, 팥 등 늘 우리 주변에서 쉽게 접하게 되는 탄수화물 식품! 하지만 건강을 위해 늘 주의를 기울여 선택해야 하는 식품군이기도 합니다. 어렸을 때의 식습관이 평생의 건강과 직결된다는 점 잊지 마세요.