영양소란?	단백질이란?
몸에 좋은 영양소는 많이 섭취할수록 좋다?
단백질 저장고는 없다.	단백질 함량이 높은 식품은?

이유식을 만들어 주면서 가장 많은 고민은 언제나 "내가 만들어 주는 이유식이 영양적으로 균형된 것인가?"라는 자문입니다. 아기가 잘 먹어서 좋기는 한데, 비전문가인 내가 만든 이유식은 영양적으로 부족함이 많을 것 같다는 생각을 떨쳐버리기 쉽지 않습니다. 아침, 점심, 저녁! 나와 남편은 그냥 먹고 싶은 음식을 앞에 대하면 행복해 하고, 나의 수고스러움이 덜어진 식사(!)면 감사해 하면서 맛나게 먹게 되는 데...... 우리 아기에게만은 '영양, 균형'이라는 짐을 쉽게 덜고 갈 수 없습니다. 하루가 다르게 커가는 모습을 보면서 성장에 필요한 영양이 부족하면 어쩌나, 혹여 그 부족으로 인해 원활한 발육이 이루어지지 않으면 어쩌나… 늘 걱정이 떠나지 않습니다. 각각의 영양소에 대한 가치와 쓰임새를 바로 알면 그리 어려운 것만은 아닐 텐데 말입니다. 그래서 이번에는 영양소별 정보를 5편으로 나누어 좀 더 쉽게 그리고 우리 가족의 건강을 위해 바른 쓰임이 되도록 함께 엮어 전해 드립니다.

인간이 삶을 영위하면서 필요한 생명 유지, 성장, 조직의 재생 등은 우리가 늘 접하는 식품을 통해 공급 받는 영양소에 의해 이루어집니다. 그러니까 우리가 음식을 먹고, 그것을 소화, 흡수라는 일련의 과정을 통해 필요한 부분은 흡수하고, 불필요한 부분은 체외로 뱉어내는 과정이 바로 영양(nutrition)입니다. 그리고 이런 과정을 통해 우리 몸에 유익하게 전달되는 물질이 바로 영양소(nutrient)입니다. 그런데 이들 영양소 중에는 반드시 음식을 통해 우리가 외부로부터 섭취해야 하는 것이 있는데 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질등이 여기에 속합니다.

이 중 단백질은 성장을 위해 아주 중요한 역할을 합니다. 마치 집안의 골격을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 석가래와 같습니다. 체내 모든 기관과 조직을 구성하는 데 꼭 필요한 영양소입니다. 즉, 조직을 새로 만들고, 재생하고, 보수하는 기능을 지닙니다. 머리카락, 손톱 등을 만들기도 하구요, 피부, 소화관 표면 등의 재생에 관여하기도 하지요. 또, 질병으로 인해 새로운 조직을 만들기도 하고, 신진대사에 관여하는 여러 호르몬을 생성하기도 합니다. 이외에도 수분 평형 기능, 체성분의 중성 유지 기능, 항체 생성, 에너지 발생 등의 역할을 합니다. 그래서 단백질은 우리에게 꼭 필요한 영양소입니다. 이렇듯 인체를 구성하는 데 중요하게 작용하는 단백질은 22종의 아미노산으로 이루어져 있고, 이들 아미노산은 산소, 수소, 탄소, 질소 4가지 원소로 구성되어 있습니다. 포도당을 우리 몸에 알맞게 활용하도록 작용하는 인슐린(insulin)은 51개의 아미노산이 모여서 만들어 집니다. 그런데, 이렇게 우리 몸에 중요하게 작용하는 아미노산 중에는 우리 몸에 꼭 필요한 것인데, 신체에서 만들어지지 않아 반드시 식품을 통해서 섭취해야 하는 필수 아미노산(essential amino acids)있습니다. 필수 아미노산은 그 종류가 8가지이므로 반드시 식품을 통해서 충족되어야 합니다. 그래서 이렇게 중요한 필수아미노산을 모두 함유하고 있는 식품을 쉽게 구별하기 위해서 완전단백질, 부분적 불완전 단백질, 불완전 단백질로 나누어 평가하고 있지요. 완전단백질은 동물의 성장에 필요한 필수 아미노산이 적절한 비율로 고르게 들어 있습니다. 대부분의 동물성 단백질이 여기에 해당됩니다. 우유의 카제인(casein), 달걀의 알부민(albumin)과 글로불린(globulin) 등이 바로 완전 단백질입니다. 그리고 부분적 불완전 단백질은 필수 아미노산인 8가지 아미노산은 모두 함유하고 있는데, 그 함량이 필요량을 충분하게 함유하고 있지 않은 것 입니다. 예를 들어 호밀이나 밀에 있는 단백질인 글리아딘(gliadin)은 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기는 하지만, 그 중에서 라이신(lysine)의 함량이 부족합니다. 따라서 만약 어린 동물에게 호밀만을 주면 생명을 유지할 수는 있지만, 성장을 하기에는 부족하게 되지요. 빵을 먹을 때 우유와 함께 곁들여 먹어야 하는 이유를 아시겠죠!

"몸에 좋은 약은 입에 쓰다", "몸에 좋은 것도 많이 먹으면 해가 될 수 있다". 많이 들어보신 신체 관련 격언입니다. 이건 단백질 식품에도 꼭 들어맞는 말입니다. 아무리 좋은 식품이라도 그 양이 지나치면 몸에는 해가 되기 쉽습니다. 물론 너무 적은 양을 섭취하면 체내 기능이 원활하게 돌아가지 않게 됩니다. 하지만, 너무 많은 양을 섭취하면 소화, 흡수, 배설이라는 체계가 낭비적으로 돌아가게 됩니다. 즉, 쓸모없는 배설물을 생산하기 위해 온갖 에너지를 사용하면서 열심히 공장이 돌아가도록 하는 것과 같은 이치이지요. 그렇다면 단백질은 하루에 얼마나 섭취해야 할까요? 단백질의 필요량은 섭취하는 단백질의 종류 즉 아미노산의 배합에 따라 차이가 있습니다. 식물성 단백질은 불완전 단백질이므로 더 많은 양을 섭취해야 하구요, 완전 단백질에 속하는 동물성 단백질은 적은 양으로도 필요량을 충족 시킬 수 있습니다. 또 영양소의 필요량은 하루 얼마나 소모하는 가에 따라 결정되기도 합니다. 일반적으로 성인이 하루에 소모하는 단백질의 최소량은 14~22g이라고 합니다. 따라서 동일한 단백질량을 섭취하면 최소한의 충족이 되겠지요. 하지만, 생리적 필요량까지 합하면 성인 체중 1kg당 약 1g의 단백질은 반드시 충족되어야 합니다. 여기에 신체조직구성에 아주 중요한 시기인 성장기나 발육이 왕성한 영아기 및 소아기에는 단백질 필요량이 상당히 늘어나게 됩니다. 성장기 아동은 하루 필요 열량의 10~15% 정도를 단백질로 공급 받으면 알맞습니다. 우리나라에서는 1세 미만의 영아기, 성장기(소아 및 청소년), 성인으로 나누어 영양 권장량을 설정하였습니다. 여기에 임신부는 15g, 수유부는 20g을 더 섭취하도록 권장하고 있습니다. 새로운 조직과 모유 생성을 위해 단백질 요구가 많음을 의미하지요. 또, 성장과 발육이 많은 우리 아기에게 양질의 단백질 식품을 이용한 이유식을 자주 접하게 해 주어야 하는 이유이기도 합니다.

그런데 중요한 것은 단백질은 체내 저장고가 그리 많지 않다는 점입니다. 단백질은 생명이 짧아서 그 때 그 때 반드시 보충이 되어야 합니다. 만약 단백질 식품이 필요량에 부족된다면 근육과 같이 단백질로 구성된 체조직의 손상을 피할 수 없게 됩니다. 그리고 단백질이 부족한 영양이 장기간 계속 된다면, 발육 장애, 체중 감소, 근육 쇠약, 2차적 빈혈증 등이 나타나게 됩니다. 그리고 더 극심해지면 아프리카 지역 어린이들에게 볼 수 있는 단백질 결핍 증상이 나타납니다. 따라서 성장기에는 꾸준히 단백질 식품을 섭취하여야 합니다.

단백질을 구성하는 아미노산의 종류가 고르게 함유된 식품이 가장 이상적인 단백질 식품입니다. 순위대로 보시면서 양질의 단백질을 자주 아기의 이유식으로 만들어 주세요. 1. 어류 - 대구, 도미, 민어, 가자미, 참치, 연어, 삼치 등 2. 난류 - 달걀, 메추리알, 오리알 등 3. 유제품 - 치즈, 우유, 요구르트 등 4. 두류 - 두부, 강낭콩, 대두, 완두콩 등 5. 육류 및 가금류 - 닭고기, 쇠고기, 돼지고기 등(가급적 지방 함량이 적은 부위) 6. 견과류 및 종실류 - 잣, 피스타치오, 호두, 해바라기씨, 깨 등    (먹을 때 목에 걸리지 않도록 반드시 주의하면서) 7. 곡류 - 쌀, 보리, 밀, 귀리, 호밀 등 8. 채소류 - 감자, 당근, 브로콜리 등 하지만, 아기에게 늘 이렇게 단백질이 풍부한 식품만으로 이유식을 만들어 주기는 쉽지 않습니다. 그리고 아직은 아기에게 먹기 어려운 식품도 있구요. 완벽한 단백질원도 중요하지만, 아미노산 성분이 몇 가지 부족된 식품은 서로 궁합이 잘 맞도록 짝을 이루어 만들어 주세요. 서로 부족한 면을 보충해 주는 가족처럼요. 1. 잡곡과 콩으로 혼식 - 콩밥, 보리밥, 밤밥 등 2. 된장국에 채소류 - 시금치국, 애호박된장국, 부추된장국, 근대된장국 등 3. 생선국에 채소류 - 도미야채죽, 대구감자죽, 대구살청경채탕, 참치살야채국 등 4. 종실류와 채소류의 혼합 - 단호박콩깨죽, 들깨채소탕, 들깨가루버섯덮밥, 송이깨장비빔밥 등 5. 국수류에 고명 - 국수장국, 비빔국수(지단, 쇠고기 등), 스파게티미트소스, 화이트소스국수 등 6. 우유 첨가 - 양송이리조토, 늙은호박리조토, 가지감자그라탕, 옥수수라이스푸딩, 바나나현미푸딩 등 7. 치즈 첨가 - 현미치즈죽, 브로콜리치즈죽, 옥수수스프, 시금치마카로니그라탕 등 8. 달걀 첨가 - 야채전, 단호박현미푸딩, 스크램블에그빵스프, 브로콜리스크램블에그덮밥 등 9. 간식 - 요구르트, 치즈, 씨리얼(cereal)에 우유 등 유제품을 가까이 우리의 주식인 쌀에 부족한 아미노산인 메티오닌(Methionine), 시스테인(Cysteine), 트립토판(Tryptophan) 중 황을 함유하고 있는 아미노산인 메티오닌과 시스테인은 난류에 많이 함유되어 있으며, 트립토판은 육류 및 어류에 많이 함유되어 있습니다. 아기의 성장이 고르게 이루어지도록 아미노산 균형이 잘 짜여진 식품으로 이유식을 만들어 주세요. 그리고 후기 이후 자주 접하게 되는 간식도 아기들의 건강을 고려해서 단백질 함량이 많은 식품으로 주세요. 하지만 한쪽으로 너무 치우친 영양은 불균형을 낳기도 한다는 점 잊지 마세요.

출생 후 가장 급격한 성장률을 보이는 돌 이전까지, 아기에게 필요한 영양소 중 단백질은 세포의 성장과 발달을 위해 필수적인 영양소입니다. 그리고 단백질을 이루고 있는 아미노산의 종류에 따라 단백질의 질도 여러 급으로 나뉘어지지요. 하지만 너무 완벽한 단백질(완전단백질)은 대부분 지방 함량이 높습니다. 따라서 아기에게는 소화에 부담이 되는 식품이 되기 쉽구요, 어른들은 포화지방산의 섭취량을 늘려 성인병, 비만 등의 원인이 되기 쉽습니다. 그래서 부족한 아미노산을 서로 보충해 주는 식품들로 쌍을 이룬 식사가 좋습니다. 더 많은 위험에 노출될 수 밖에 없는 현실 속에서 한쪽으로 치우치지 않는 튼실한 아이로 키우기 위해, 숱한 고개를 슬기롭게 헤쳐갈 수 있는 건강한 아이로 키우기 위해, 앞으로 계속되는 컬럼을 통해 필수 영양소를 담고 있는 식품이 무엇인지, 얼만큼의 양을 먹어야 하는 지 영양소에 대한 정보를 많이 많이 담아 가시기 바랍니다.