골격과 치아를 만드는 칼슘	칼슘 흡수에 도움을 주는 영양소	칼슘 필요량

칼슘은 뼈와 치아를 만드는 데 중요한 역할을 하는 무기질입니다. 초기 태아의 뼈는 성숙한 뼈의 형태를 지니고는 있지만, 단단하지는 않아요. 그래서 출산 시 연약하기 때문에 태어나면서 뼈가 단단하기 때문에 일어날 수 있는 손상은 없습니다. 신기하게도 말이죠! 그 후 곧 칼슘 결정이 차곡차곡 쌓이면서 견고하고 강하게 되지요. 그리고 차츰 걷기 전에 체중을 지탱할 수 있을 만큼 신체의 긴 지주 뼈는 튼튼하고 강직하게 됩니다. 빠른 경우는 생후 8개월 경에 뼈가 견고하게 형성되기도 하지만, 보통은 10~12개월 사이에 뼈가 단단하게 완성됩니다. 그래서 간혹 지주 뼈가 단단해지기 이전에 너무 일찍 걷기 시작하는 아기는 다리가 휘게 되는 경향이 생기기도 하지요. 성장하면서 아기의 긴 지주 뼈는 계속 자라고, 성장할수록 새로운 콜라겐 세포 간질이 형성되어 뼈가 더욱 더 단단해집니다. 그런데 뼈가 단단해지려면 혈액과 세포 외액에 함유되어 있는 칼슘과 인의 양이 30g을 넘어야 합니다. 그리고 이들 무기질이 원활하게 작용하기 위해서는 비타민 A, 마그네슘, 망간, 콜린, 비타민 C, 비타민 D, 단백질 모두가 중요하게 작용합니다. 따라서 아기의 키가 쑤~욱 크기를 원하신다면, 무엇보다도 균형된 식사가 가장 중요하다는 걸 잊지 마셔야 합니다. 치아도 마찬가지입니다. 오히려 골격보다 치아의 조직이 더 조밀하고 수분 함량이 적지요. 그리고 뼈를 구성하고 있는 단백질이 콜라겐이라면, 치아를 구성하고 있는 단백질은 케라틴(keratin)으로 차이가 있습니다. 유치는 태아 20주에 이미 석회질화가 시작되어, 이가 나기 직전에 완성됩니다. 또 영구치는 생후 3개월에서 만 3세가 되는 시기에 형성되지요. 일단 치아는 형성된 이후에 보수 되는 능력이 없기 때문에, 치아가 나온 후 치아의 보전과 보수를 위한 칼슘과 인의 섭취는 그리 도움이 되지 않습니다. 그러나 치아가 형성되는 시기에는 칼슘과 인의 영양이 매우 중요하지요. 만약 칼슘과 인의 함량이 부족하면 치아 구성에 큰 영향을 주어 겉으로는 정상적으로 보이는 치아라도, 약하고 충치가 될 가능성이 높을 만큼 부실하게 됩니다. 이는 치아 내 섬유주의 발달이 충분하지 않기 때문이지요. 따라서 치아 발육기의 고른 영양은 평생의 치아 건강을 좌우한다고 하여도 과언이 아닙니다.

	칼슘은 골격과 치아를 만들고, 근육의 수축과 이완 작용을 조절해서 심장을 통해 혈액을 뿜어내도록 조절하는 기능을 지니고 있지요. 여기에 신경 자극을 전달하기도 하고, 여러 생리 작용의 촉매 역할을 하기도 합니다. 특히 놀라운 것은 혈액 응고 작용에 관여한다는 점이지요. 세포가 손상되어 혈액이 혈관 밖으로 빠져 나오면 혈액 칼슘의 50%가 이온화되어 혈소판에서 혈액 응고 과정에 관여하는 물질을 만들도록 신호를 보내는 역할을 합니다. 그런데, 이같이 중요한 역할을 많이 하는 칼슘의 흡수률은 매우 낮습니다. 쥐는 식사 중 칼슘을 100% 흡수하나 사람은 최상의 조건에서도 식사를 통해 섭취한 칼슘을 40~60% 밖에 흡수하지 못 합니다. 일반적으로 섭취한 칼슘의 20~30%만 흡수하여도 양호하게 섭취된 것으로 보지요. 보통은 10% 정도만 흡수됩니다. 그리고 칼슘의 흡수률은 신체 요구 수준에 따라 변화 폭이 큽니다. 즉, 칼슘이 많이 필요하면 흡수률은 커지지만, 그렇지 않은 경우에는 칼슘 흡수률이 매우 낮지요, 그럼, 칼슘 흡수률을 높이는 조건을 꼼꼼히 살펴 볼까요! 첫째, 비타민 D는 칼슘 흡수에 무척 중요하게 작용하는 단백질과 잘 결합하도록 도와주는 작용을 합니다. 칼슘이 소장벽을 통과하려면, 반드시 단백질과 결합한 형태여야 합니다. 그리고 소장 벽을 통과해야 혈액으로 들어 갈 수 있지요. 그렇기 때문에 비타민 D는 칼슘의 흡수를 최대화하는 데 매우 크게 작용하는 비타민입니다. 둘째, 칼슘은 산성 용액에서 더 잘 녹지요. 그래서 위에서 분비되는 염산으로 인한 산성 환경은 칼슘의 흡수를 높이는 데 도움이 됩니다. 이는 나이가 들면 위산 분비가 저하되어 칼슘 흡수가 낮아진다는 실험 결과를 통해 입증이 되었습니다. 그래서 위산 분비가 왕성한 시기에 골밀도를 최대화하는 것이 무척 중요합니다. 셋째, 단백질입니다. 칼슘은 단백질과 결합(calcium binding protein)한 형태로 소장벽을 통과하므로, 단백질이 부족한 식사를 한 경우에는 칼슘 흡수가 매우 낮지요. 그리고 칼슘 흡수를 증진시키는 단백질 중 라이신이 칼슘 흡수률을 50%나 증진시킨다는 동물 실험 결과가 이를 뒷받침하고 있습니다. 넷째, 비타민 C가 칼슘의 흡수률을 높입니다. 이는 비타민 C가 칼슘을 이온화 시키기 때문이지요. 그래서 노년기 위산이 부족한 시기에 비타민 C를 과량 섭취하면, 칼슘이 이온화되어 체내 흡수가 증가하게 된답니다. 다섯째, 젖당은 칼슘 흡수를 15~50%나 증가시킵니다. 소장 내에서 당-칼슘 복합체를 형성하여 효과적으로 소장벽을 통과하도록 도와주기 때문입니다. 그런데 당-칼슘 복합체를 형성하려면 젖당의 양이 상당히 많아야 합니다. 다행히도 모유에 함유된 젖당은 칼슘과 당을 동시에 함유하고 있기 때문에 칼슘을 더욱 효과적으로 이용할 수 있는 형태이지요. 모유의 좋은 점이 바로 여기 또 있습니다. 여섯째, 칼슘의 흡수률은 신체의 칼슘 요구량에 따라 크게 영향을 받습니다. 임신부, 수유부, 사춘기 등과 같이 칼슘의 필요가 증가될 때에는 흡수률이 60%로 증가하지요. 칼슘을 필요로 하는 시기에 따라 흡수률에 차이가 있습니다. 일곱째, 식사 내 칼슘과 인의 비율입니다. 칼슘과 인의 비율이 1:1일 때, 칼슘의 흡수률이 최고치에 달합니다. 그러나 이런 비율을 실생활에 적용하기는 매우 어렵습니다. 그저 이론치일 뿐이지요. 하지만 인의 비율이 너무 놓아지지 않도록 인의 함량이 높은 식품을 섭취할 때는 칼슘 섭취도 생각하는 지혜는 필요하겠죠! 반면에 칼슘의 흡수를 방해하는 영양소에도 시기별로 관심을 두고 주의를 기울이셔야 합니다. 첫째, 시금치, 무우청, 근대 등과 같은 엽채류와 과일에 다량 함유되어 있는 수산(oxalic acid) 그리고 곡류의 외피에 많이 함유되어 있는 피트산(phytic acid)은 소화기 내에서 칼슘과 결합하여 불용성 염(용해되지 않기 때문에 사용이 불가능한 형태)을 형성하기 때문에 칼슘 흡수를 저해합니다. 둘째, 지방도 칼슘의 흡수를 저해합니다. 짠 음식 역시 수분 평형에 영향을 미쳐 칼슘 흡수를 저해하지요. 셋째, 당분이 높은 음료수나 인이 많이 든 인스턴트 식품도 칼슘의 흡수에 좋지 않습니다. 과도한 당분은 칼슘 성분이 뼈 형성하는 것을 방해할 뿐만 아니라 뼈와 치아 속 칼슘을 녹이기까지 하지요. 탄산음료나 인스턴트 식품에 첨가되어 있는 인(P)은 그 함량이 너무 높아 칼슘과의 비율이 맞지 않기 때문에 칼슘의 배출을 증가 시킵니다. 넷째, 소화기관의 운동이 활발하면 소화물이 소화 기관을 빨리 통과하기 때문에 칼슘처럼 소장벽을 통해 흡수되어야 하는 영양소는 시간적 여유가 적어 흡수률이 떨어집니다. 섬유소 함량이 높은 식품을 자주 섭취하는 경우 소화 가관의 운동이 활발해지고, 영양소의 흡수률도 떨어뜨립니다. 다섯째, 심리적인 불안정, 불안한 상태 등이 칼슘의 흡수에도 영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 신경을 많이 쓰거나 마음이 불안하면, 평안한 상태일 때보다 칼슘 균형을 유지하기 위해 칼슘을 더 많이 섭취하여야 하겠지요!

칼슘은 골격과 치아 성장에 필요하므로 필요량으로 비교한다면, 성장기 어린이의 칼슘 필요량은 성인에 비해 크게 뒤지지 않습니다. 성장과 활동을 고려한 칼슘 필요량에 안전범위까지 포함시켜 산정된 칼슘 권장량을 보면, 4개월까지의 영아는 200(300)mg, 5~11개월 영아는 300mg, 1~3세 소아는 500mg, 4~6세 소아는 600mg, 7~9세 소아는 700mg이고, 10~12세는 800mg입니다. 이 후 성장률이 높은 학동기 남아는 900mg, 여아는 800mg을 권장하며, 성인은 700mg을 권장량으로 책정하고 있습니다. 그리고 임신기에는 1일 1,000mg을, 수유기에는 1일 1,100mg을 권장하고 있지요. 그 만큼 필요량이 많은 시기이기 때문입니다. 칼슘을 함유한 식품은 몇몇 식품에만 다량 함유되어 있는 특징이 있습니다. 따라서 칼슘이 함유된 식품을 편식하는 경우, 칼슘 부족이 되기 쉽지요. 우유 및 유제품에는 칼슘이 흡수되기 좋은 형태로 함유되어 있습니다. 반면에 녹황색 채소에는 칼슘 함량이 높지만 흡수률이 좋지 않으며, 육류 및 곡류에는 칼슘 함량이 낮지요 따라서 아기에게 우유 알러지가 있거나 우유를 섭취하기 곤란한 경우는 식품에 함유된 칼슘 함량을 고려해서 우유를 대체할 수 있는 식품을 골라 자주 접하게 해 주셔야 합니다. 성장기 어린이에게 칼슘 섭취가 불충분하면 골격과 치아의 석회화가 완전치 못하므로 골격, 치아 구성이 위축되거나 기형적 조직을 형성하게 됩니다. 심각한 칼슘 결핍증은 흔하지 않지만, 비타민 D, 인이 함께 부족할 경우에는 성장이 정지되거나 구부러진 다리 등 뼈의 기형적인 증상이 나타납니다. 성인 특히 갱년기 여성의 경우 칼슘이 부족한 식사가 계속되면 칼슘이 많이 빠져나가 골격의 조직이 엉성해지게 되어, 작은 사고에도 쉽게 부러지는 골다공증이 생기게 되지요. 골연화증, 골다공증 현성은 골격 조직 내에 무기질의 함량이 변하면서 전체적으로 골격이 약해져 일어나는 현상입니다. 칼슘 섭취량이 오랜 동안 부족한 경우, 비타민 D의 섭취가 적은 경우 흔히 나타납니다. 임신부, 수유부의 경우 칼슘과 비타민 D가 부족할 때 골연화증이 따를 확률이 매우 높습니다. 따라서 임신, 수유부는 칼슘 섭취에 매우 신경을 쓰고, 일정 기간 꾸준히 칼슘을 섭취하도록 노력해야 합니다.

	무기질 중 철분 만큼이나 중요하게 생각되고, 키 크기에 가장 큰 역할을 하는 영양소로 부쩍 신경이 쓰이는 칼슘. 학교 다닐 때 작은 키라고 생각한 적은 한번도 없었는데, 요즘은 어찌나 평균 신장이 커졌는지 땅꼬마가 된 기분이 들 때가 간혹 있습니다. 여기에 요즘은 겉모습으로 따돌림 하는 걸 보면, 아이들의 키, 체중에 은근히 신경이 곤두서곤 합니다. 2월생인 데다 키도 또래 유아반 친구 중 가장 작은 둘째가 소꿉놀이를 해도 늘 아기역만 독차지하고, "애들이 난 엄마 안 시켜줘"하며 뿌루퉁해 하면 어찌해야 할 지 참 난감합니다. 웬지 먹는 것만으로는 키가 부쩍부쩍 크지 않는 것 같고, 유전인 것 같아서요. 그것까지는 제가 어떻게 하지 못할 부분이잖아요! 하지만, 꾸준히 노력하면 언젠가 달라지겠지라며, '키 크기 체조' 오늘도 계~속 합니다.