수용성 비타민 C	비타민 C의 작용	철분(Fe)
철분의 체내 이용률	철분 결핍증

[비타민 C와 철분의 조화] 비타민의 대명사로 불리는 비타민 C는 오랜 항해를 거듭하는 선원에게서 잇몸이 붓고 출혈을 보이면서 치아를 잃게 되거나 다리에 통증이 심한 증세를 보이는 괴혈병으로 밝혀진 비타민입니다. Hippocrates(약 450 B.C.) 시대부터 괴혈병에 대한 기록이 남아있을 만큼 아주 오랜 역사를 지닌 질병이지요. 초기에 괴혈병은 오랫동안 항해하면서 신선한 채소와 과일을 섭취하지 못해 생기는 질병 정도로만 알다가 육지에서도 종종 괴혈병이 나타나면서 그 비밀이 벗겨지게 되었답니다. 탐험가에 의해 전해진 감자가 노르웨이나 아일랜드의 주식이 되었는데, 감자 흉년이 들면서 괴혈병이 유행하였지요. 또, 미국의 California에 갑자기 인구가 증가하면서 채소와 과일이 부족해진 시기에도 괴혈병이 많이 발생하였지요. 그래서 1849년 California에 오렌지 재배가 시작되고, California산 오렌지가 유명하게 되었답니다. 하지만, 오렌지에 비타민 C가 많다는 사실, 그리고 괴혈병이 비타민 C의 부족으로 인한 질병이라는 사실은 1907년에서야 밝혀지게 됩니다.

비타민 중 가장 불안정하고 물에 잘 녹는 수용성이라, 물에 녹아 손실되거나 산화되기 쉽습니다. 그래서 비타민 C를 함유하고 있는 채소는 수확 후 시간이 지나면 지날수록 비타민 C는 점차 더 파괴됩니다. 물에 씻을 때, 살짝 데칠 때, 물에 담가 둘 때, 열을 가할 때 가장 많이 파괴되는 비타민 C. 그래서 비타민 C는 조리 과정에서 아주 주의를 기울여야 하는 영양소입니다. 하지만, 산성 용액이나 건조한 상태에서는 비교적 안정합니다. 따라서 신선한 채소는 빠른 시간 내에 섭취하고, 꼭 냉장 보관하여야 영양소의 손실을 줄일 수 있습니다. 그리고 제철 채소류를 살짝 데쳐 냉동실에 얼려 보관하면 비타민 C를 최대한 보존할 수 있는 방법이 됩니다. 비타민 C를 산화시키는 효소가 데치는 과정에서 모두 손실되기 때문이지요.

수용성 비타민 중 체내에서 다른 영양소의 대사를 위해 작용하지 않는 유일한 비타민입니다.
	첫째, 비타민 C의 가장 중요한 역할은 콜라겐을 만드는 일입니다. 괴혈병에 걸린 세포에는 콜라겐을 볼 수 없다는 사실이 밝혀지면서 콜라겐과 비타민 C의 관계가 알려졌습니다. 그리고 비타민 C는 상처를 치료하는 데 중요한 역할을 한다는 것도 알려지게 되었지요.
	둘째, 단백질 대사에 중요하게 작용합니다. 특히, 아미노산 중 tryptophane이 다른 물질로 전화되기 위해서는 반드시 비타민 C가 필요합니다. 또, tyrosine이 정상적인 대사를 하기 위해서도 비타민 C가 필요하지요. 그래서 미숙아로 태어난 아기의 영양을 위해 단백질 함량이 높은 영양을 공급할 때, 비타민 C가 보충되지 않으면 뇨에 대사물질이 배출되곤 합니다. 그리고 비타민 C는 단백질이나 아미노산간의 결합체인 펩타이드(peptide)에서 불안정한 형태로 존재하는 암모니아 제거를 촉진하는 역할을 합니다.
	셋째, 비타민 C는 콜레스테롤 대사에 관여합니다. 비타민 C가 부족하면 콜레스테롤이 체내에서 담즙산으로 전환되는 비율이 떨어집니다. 즉, 콜레스테롤의 체내 축적을 방지하는 역할을 하지요. 또, 몸에 필요한 에너지 만큼 지방을 사용하고 남은 지방은 지방 조직에 저장되는데, 이 지방 조직에서 필요한 열량 만큼만 시용하도록 조절하는 기능에 비타민 C가 작용합니다.
	넷째, 철분과 칼슘의 흡수를 돕습니다. 철분은 흡수가 매우 어려운 형태로 되어 있습니다. 그런데 철분 흡수가 잘 되는 형태(Fe+2)로 바꿔 주는 역할을 바로 비타민 C가 합니다. 또한, 칼슘이 잘 녹지 않는 형태로 불용성 염을 형성하여 침체되는 것을 방지하여, 칼슘의 흡수를 증진시키지요.
	다섯째, 수용성 비타민인 folic acid의 활성을 돕는 작용을 합니다. 즉, 비타민 C가 부족하면 folic acid가 제 역할을 하지 못하게 됩니다. 특히, 유아에게 많이 나타나는 거대적아구성 빈혈은 folic acid, 비타민 C의 부족으로 유발되기 쉽습니다.
유아기에 비타민 C가 부족하면 성인에 비해 덜 심각한 증세를 보이지만, 무기질이 부족한 증세와 유사한 증상을 보입니다. 즉, 성장이 느리고 몸이 약해지고, 침착하지 못하고, 짜증을 쉽게 내면서 관절이 붓고, 손발끝이 말랑말랑해 집니다. 따라서 비타민 C가 풍부한 신선한 과일, 채소를 일정량 매일 먹는 습관이 특히 중요합니다. 감귤류, 토마토, 풋고추, 고춧잎, 딸기, 완두 등에 많이 함유되어 있습니다. 그런데 비타민 C는 함유량보다는 조리 시 파괴율, 저장 방법, 저장 기간 등에 영향을 많이 받기 때문에 이 점에 주의하셔야 합니다. 또, 한번에 얼마나 많이 섭취할 수 있는가에 따라 섭취량에도 영향을 미치겠지요. 특히 아기는 한번에 섭취할 수를 양이 적기도 하고, 또 접할 수 있는 과일의 종류도 매우 국한이 되어 있으니까요. 그래서 이유식에 자주 감자, 양배추, 배추, 시금치, 고구마, 완두콩, 콩나물 등을 넣어 만들어 주시고, 사과, 감, 토마토, 귤, 딸기 등의 과일은 아기의 개월 수와 알레르기 등을 고려해서 간식으로 신선한 상태의 것을 골라 주셔야 합니다.

체내 무기질 중 소량 필요하지만 여러 가지 역할을 하는 철분은 60~70%가 적혈구에 존재하고, 나머지는 세포에 분포되어 있습니다. 성인 남자에 함유된 철분 함량은 3~4g 정도로 적은 양입니다만 그 역할은 실로 방대합니다.
	첫째, 철분은 적혈구 안에 있는 헤모글로빈(hemoglobin)의 중심에서 산소를 각 조직에 운반하는 일을 합니다. 폐 속에서의 산소 압력은 혈액보다 높기 때문에 공기 중에 섞여 있던 산소가 재빨리 헤모글로빈에 결합되고, 이를 각 조직으로 운반하지요. 그리고 조직에서는 산소의 압력이 낮기 때문에 산소가 쉽게 떨어져 나가고 이산화탄소와 결합하여 폐로 운반해서 탄산으로 배출시킵니다. 즉, 폐에서 헤모글로빈은 이산화탄소를 밖으로 빼내고 산소와 결합하는 작용을 하고, 철분은 헤모글로빈의 중심에 자리잡고서 그 역할을 충실히 해 내고 있지요.
	둘째, 근육조직에 있는 마이오글로빈(myoglobin)을 형성합니다. 마이오글로빈은 산소를 일시적으로 저장하고 있다가 열량을 만드는 과정에 필요한 산소를 재빠르게 공급하는 역할을 합니다. 즉, 근육의 수축, 단백질, 지방, 다른 물질의 합성에 필요한 열량을 공급하는 데 관여합니다.
	셋째, 세포에서 산화-환원 작용이 일어나는 반응에 작용하는 사이토크롬(cytochrome)에도 철분이 함유되어 있습니다. 따라서 철분은 산화-환원 작용에 중요하게 관여하는 셈이지요.

이 같이 중요한 역할을 하는 철분은 간, 지라, 골수에 저장되어 사용되고, 거의 배출은 하지 않습니다. 대신 저장이 많이 되어있으면 그 만큼 흡수를 적게 하지요. 따라서 철분이 가장 많이 함유된 간이 가장 좋은 철분 함유 식품입니다. 그리고 근육, 난류, 우유, 두류, 녹황색 채소 등에 철분 함량이 높습니다. 과일 중 대추, 곶감, 말린 자두에도 꽤 들어 있어요. 하지만, 철분은 이제까지 알려진 영양소 중에서 흡수률이 가장 낮은 것으로 알려져 있습니다. 건강한 성인이 섭취한 철분은 약 10% 이하 흡수되는 정도입니다. 따라서 철분의 흡수률을 최대화하는 게 무엇보다 중요하지요. 철분의 흡수를 가장 크게 좌우하는 요인은 철분이 체내에 얼마나 저장되어 있는가, 그리고 적혈구가 얼마나 생성되어 있는가 입니다. 철분 저장량이 적으면 흡수룰은 증가하고, 저장량이 많으면 흡수률은 낮아지지요. 정상치의 헤모글로빈을 함유하고 있는 경우 철분은 2~10%의 흡수률을 보입니다. 성인 여자는 체내 철분 저장량이 남자에 비해 적기 때문에 흡수률이 높지요. 특히, 임신부, 빈혈증환자, 성장기 아동들은 철분 필요량이 많기 때문에 철분의 흡수률도 높습니다. 그리고 출혈로 인해 적혈구를 많이 만들어야 한다면 당연히 철분의 흡수률도 높아집니다. 섭취량의 60%까지 흡수되곤 합니다. 그런데 우리가 섭취하는 철분 함유 식품의 종류에 따라 흡수률에는 차이가 있습니다. 즉, heme형 식품이냐, nonheme형 식품이냐에 따라 흡수률에 차이가 있다는 겁니다. 육류, 생선, 가금류와 같이 동물성 식품에 함유된 철분은 heme형 철분입니다. 따라서 흡수가 잘되어 10~30%의 흡수률을 보이고, 식품에 함유된 다른 영양소의 영향을 거의 받지 않지요. 이에 비해 nonheme형인 곡류, 채소에 함유된 철분은 흡수률이 낮은데다 어떤 식품과 배합되어 있느냐에 따라 흡수률에 차이가 있습니다. 즉, 육류는 nonheme형의 철분 흡수에 도움이 되지만, 달걀, 우유, 치즈 등은 nonheme형 철분의 흡수에 도움을 주지 않습니다. 왜냐하면 동물성 식품이긴 하지만, 우유, 달걀에는 nonheme형 철분의 함량이 더 많기 때문이지요. Nonheme형 철분은 대부분이 제이철(Fe3+)로 존재합니다. 그런데 소화액에 더 잘 녹는 형태는 제일철(Fe2+) 입니다. 그래서 제이철(Fe3+)을 제일철(Fe2+)로 전환시키는 물질을 함께 먹으면 흡수률이 높아지지요. 그리고 바로 이렇게 전환되는 데는 비타민 C의 역할이 큽니다. 그러나 철분의 흡수를 방해하는 물질도 있습니다. 곡류에 많이 함유되어 있는 파이테이트 (phytic acid, 피트산), 섬유소, 홍차에 들어있으면서 떫은 맛을 내는 탄닌(tannin) 등이 철분의 흡수를 방해합니다. 정상적인 식사에 포함된 정도의 양으로는 크게 영향을 미치지 않지만, 통밀, 규밀 등으로 식사가 구성되고, 섬유소 함량이 너무 많은 다이어트식에는 철분 흡수에 지장을 줄 수 있습니다.

철분이 부족하면 적혈구 수, 헤모글로빈 함량 등이 감소합니다. 따라서 혈액의 산소 운반력이 떨어져 안색이 창백하고, 몸이 허약해지고, 숨결이 짧아지며, 식욕과 활력이 없습니다. 따라서 일의 능률도 현저히 떨어지지요. 그러다가 극심한 빈혈이 오래 지속되면 사망에 이르기도 합니다. 철분 결핍성 빈혈은 주로 철분이 부족한 식사가 오래 지속된 경우, 다량의 출혈, 기생충에 의한 것, 철 흡수에 지장이 있는 질환 등에 의해 일어납니다. 사춘기 소녀에게 흔히 보이는 빈혈은 섭취 부족과 다량의 출혈로 철분의 손실이 많기 때문이지요. 그리고 임신부 빈혈은 후반기에 잘 드러나는데, 이는 생후 6개월간 사용할 철분을 태아가 저장하려고 하는 데 비하여 섭취하는 양이 부족하기 때문입니다. 특별한 원인 없이 임신으로 인해 발생하는 데, 임신으로 인해 혈액량이 약 50% 정도 증가하는데 비해 적혈구 양은 거의 늘지 않아 혈액 농도가 옅어지는데다 혈액 중의 철분이 태아에 옮겨져 부족하게 되어 나타납니다. 빈혈이 있는 임산부는 먼저 순환기계가 영향을 받고, 또한 혈색소가 줄어듦으로 인해 면역기능이 저하되어 감염에 대한 저항력도 떨어집니다. 또 빈혈이 심한 경우 태아에까지 영향을 끼칠 수 있으므로 적극적으로 치료해야 합니다. 철분 함량이 많은 소나 돼지의 간, 전복, 생선, 달걀 등을 비타민 C와 함께 먹으면 체내 철분 흡수를 도와주므로 철분 흡수에 가장 좋습니다. 특히, nonheme형 철분이 많이 들어 있는 시금치, 달걀, 브로콜리, 두부, 김 등을 섭취할 때는 꼭 식사와 함께 비타민 C가 들어 있는 식품을 함께 곁들여야 합니다. 이유식을 접하게 되는 시기 또한 체내 저장된 철분이 거의 고갈되므로 철분의 섭취가 무엇보다 중요합니다. 그래서 시금치, 브로콜리 등의 식물성 식품을 이용해 이유식을 주실 때도 비타민 C 함량이 높은 양배추, 감자, 찹쌀 등을 함께 곁들여 주시면 좋습니다. Heme형 철분을 함유하고 있는 쇠고기에 양배추, 감자, 사과소스 등이 잘 어울리는 건 맛뿐만 아니라 영양적인 면에서 그러하지요! 또, 육류로 이유식을 만들어 주는 시기는 과일즙, 과일 주스로 간식을 줄 수 있습니다. 철분 함량이 높은 식품과 함께 비타민 C를 섭취하는 식단으로 철분의 흡수를 도와 주세요. 그리고 모유에 모든 영양이 고르게 함유되도록 수유부는 육류 위주의 식사를 균형되게 해 주셔야 합니다. 필요량이 많아 자연적으로 흡수률이 높지만, 섭취한 철분 흡수가 방해되지 않도록 녹차나 커피, 홍차 등은 식사 직후에 마시는 것을 피하세요. 엄마가 건강해야 아기도 건강하다는 것 잊지 마세요.